קריאטין

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה המוכרים ביותר בעולם הכושר ופיתוח הגוף ומשמש לשיפור הביצועים הגופניים פיזית וויזואלית.

מחקרים מראים כי הוא יכול להגדיל את מסת השרירים, כוח ופעילות גופנית.

בנוסף, הוא מספק מספר יתרונות בריאותיים אחרים, כגון הגנה מפני מחלות נוירולוגיות .

אנשים רבים מאמינים כי קריאטין הוא לא בטוח ויש לו הרבה תופעות לוואי, אבל אלה אינם נתמכים על ידי ראיות.

למעשה, הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר אי פעם, ויש לו פרופיל בטיחות יוצא דופן.

מדריך מפורט זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על קריאטין.

קריאטין – כל מה שרציתם לדעת

קריאטין הוא חומר שנמצא באופן טבעי בתאי שריר ועוזר לשרירים לייצר אנרגיה במהלך הרמת משקל כבד או פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

נטילת קריאטין כתוסף תזונה הוא פופולרי מאוד בקרב ספורטאים ומפתחי גוף על מנת להשיג שרירים, לשפר את הכוח ולשפר את ביצועי התרגיל.

מבחינה כימית, הוא חולק קווי דמיון רבים עם חומצות אמינו.

ישנם כמה משתנים שמשפיעים על הקריאטין בגוף שלך ולמה הוא משמש – כמות צריכת בשר , פעילות גופנית , כמות מסת השריר אצל המתאמן ורמות הורמונים מסוימים.

כ 95% מכמות הקריאטים של הגוף מאוחסנים בשרירים ו5% האחרים מאוחסנים בכבד בכליות ובמוח.

כאשר אתה משלים קריאטין באופן קבוע מתוסף תזונה או מתזונה ספציפית , אתה מגדיל את אחסון הקריאטין בתאים וזה מסייע לייצור של אנרגיה שנקראת ATP.

ATP נקרא לעתים קרובות מטבע האנרגיה של הגוף.

כאשר יש לך יותר ATP, הגוף שלך יכול לבצע טוב יותר במהלך התרגיל ובעוצמה גבוהה יותר.

קריאטין משנה גם מספר תהליכים בתאים שמובילים להגברת מסת השריר, כוח והתאוששות לאחר ובזמן פעילות גופנית.

ישנן מספר דרכים שקריאטין יכול לשפר את הביצועים הבריאותיים ואתלטיים.

הגברה של ייצור ATP ובכך באימון להשתמש ביותר אנרגיה זמינה להרמת משקל כבד יותר ובכך לטווח הרחוק להגדלה של מסת השריר.

קריאטין גם עוזר לך להשיג שרירים בדרכים אחרות, כולל:

שיפור התאוששות – משפר את הקשר בין התאים המחדשים לבין רקמות השריר הפצועות לאחר אימון גופני.

גדילה של ייצור הורמונים אנאבוליים : מחקרים הוכיחו כי יש עלייה גדולה בהרומונים כמו למשל IGF-1.

מגדיל את הידרציה של התא: עוזר לספח נוזלים אל תוך השריר ובכך לתת מסה יותר גדולה לשריר.

צמצום התפלגות החלבון: קריאטין גם מסייע בהגדלת מסת השריר הכוללת על ידי צמצום התמוטטות השרירים שלאחר אימון.

רמות מיוסטטין נמוכות יותר: רמות גבוהות של מיוסטטין חלבון גורמים לעיכוב צמיחה של שרירים חדשים.

התוסף גם מגדיל את תאי phosphocreatine במוח ובכך מעשוי לשפר את בריאות המוח מפני מחלות נירולוגיות.

איך קריאטין משפיע על הגדלת מסת שריר

קריאטין הוא יעיל מאוד לטווח והארוך בכל הנוגע לגדילת המסה של השריר.

יש לה יתרונות רבות עבור מגוון רחב של אנשים : פעילים , קשישים ספוראטים ועוד.

מחקר על מתאמנים קשישים מצא כי הוספת קריאטין לתכנית התזונה שלהם בזמן האימונים הגדילה משמעותית את כוח המירבי ואת מסת השרירים של המתאמנים.

מחקר על מרימי משקל כבד מצא כי התוסף מגדיל את קצב צמיחה של סיבי השריר עד פי 3 מהמצב הרגיל ללא התוסף וגרם לעלייה ניכרת במשקל לחזרה אחת (RM1).

השוואה גדולה של תוספים הפופולריים ביותר בעולם מצאו שקריאטין הוא אחד התוספים הטובים ביותר להגדלת מסת שריר.

איך קריאטין משפיע על הכוח שלנו –

ממצאי מחקר מצאו כי הוספת התוסף לתוכנית אימונים של מתאמנים אקראיים הגדילה את כוחה ב -8% מסה"כ משקל הרמה כללי, 14% בהרמת משקולות ולחיצה על ספסל לחזרה אחת ב 43%.

שיפורים בולטים אלה נגרמים בעיקר על ידי יכולת מוגברת לייצר ATP כתוצאה מהתוסף.

בדרך כלל, ATP הופך מדולדל לאחר 8-10 שניות של פעילות בעוצמה גבוהה.

ההשלמה  מקריאטין מסייעת לך לייצר יותר ATP, ומאפשרת לך לשמור על ביצועים אופטימליים למשך כמה שניות יותר.

איך קריאטין משפיע על המוח –

אחד התוספים הפוטנציאליים המרגשים ביותר בכל הקשור לבריאות המוח ולטיפול במחלות נוירולוגיות.

כמו השרירים, המוח מאחסן phosphocreatine ודורש הרבה ATP לתפקוד אופטימלי.

לאחר מחקרים רבים נאסף שהתוסף עזר לשיפור במחלות הבאות:

מחלת אלצהיימר.
מחלת פרקינסון.
מחלת הנטינגטון.
שבץ איסכמי.
אפילפסיה.
פגיעות במוח או בעמוד השדרה.
מחלות נוירונים מוטוריות.
זיכרון ותפקוד המוח אצל קשישים.
למרות היתרונות הפוטנציאליים של קריאטין לטיפול במחלות נוירולוגיות, רוב המחקר הנוכחי בוצע בחיות מעבדה.

עם זאת, מחקר אחד נערך אצל ילדים עם פגיעה מוחית טראומטית.

המחקר של שישה חודשים מצא ירידה של 70% בעייפות וירידה של 50% בסחרחורת.

לתפקוד המוח הכללי, המחקר האנושי מציע כי זה יכול להועיל לקשישים, צמחונים ואלה בסיכון למחלות נוירולוגיות.

בדרך כלל לצמחוניים / טבעוניים רמת הקריאטין בגופם נמוכה וזה מכיוון שרוב המזון שמכיל קריאטין הוא בשר.

מחקר אחד אצל צמחונים מצא כי תוספת של קריאטין שיפרה את התוצאות ב 50% במבחן זיכרון ושיפור של 20% בציוני מבחני המודיעין הכללי.

למרות שזה יכול להיות מועיל לקשישים ואלה עם בעיות מסוימות,  אין מחקר שמראה השפעה על תפקוד המוח אצל מבוגרים בריאים.

עוד יתרונות של קריאטין –

מחקרים הראו גם כי הוא עשוי:

להוריד את רמות הסוכר בדם .
לשפר את תפקוד השרירים ואת איכות החיים של קשישים .
עזרה בטיפול במחלות כבד לא כתוצאה מאלכוהול.

תופעות לוואי ובטיחות –

קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר בעולם ובמשך 4 שנים של מחקרים קבועים לא נמצאו תופעות לוואי שליליות.

אחד המחקרים המקיפים ביותר עד כה מדד 52 בני אדם ולא מצא כל תופעות לוואי לאחר 21 חודשים של שימוש במוצר .

כמו כן, אין הוכחות לפגיעה בכבד ובכליות אצל אנשים בריאים הנוטלים מינון תקין.

עם זאת, אנשים עם בעיות כבד או כליות יהיו חייבים להתייעץ עם הרופא לפני השימוש בתוסף.

למרות שאנשים מאמינים כי שימוש בתוסף יכול לגרום להתייבשות ולהתכווצות, זה לא נתמך על ידי מחקר.

למעשה, מחקרים הראו שזה יכול להפחית התכווצויות והתייבשות במהלך תרגילי סיבולת.

לסיכום – קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הטובים והזולים ביותר בשוק שתוכלו לצרוך.

השארת תגובה